당뇨에 좋은 아보카도 선택 방법과 효능에 대해 알아보자.

당뇨환자에게 권하는 식이요법으로 빠지지 않는 식품이 아보카도이다. 아보카도는 고지방 식품이고 건강에 매우 도움이 되는 과일이다. 당뇨환자에게도 도움이 되고 유익한 과일인 아보카도에 대해 알아보자.

아보카도와 당뇨

아보카도는 당뇨환자에게 안전하고 매우 유익한 과일이다. 연구에 따르면 아보카도는 당뇨를 관리하고 건강을 유지하고 개선하는데 도움을 주는 과일이라고 한다. 당뇨환자뿐만 아니라 모든 사람에게 건강한 식단은 중요하다. 당뇨병을 갖고 있는 사람은 매일 먹는 음식이 자신의 건강과 몸의 상태를 잘 조절하는지에 따라 건강에 미치는 영향이 크다는 걸 알고 있다.

 

일반적으로 당뇨환자는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 건강에 좋은 음식을 섭취해야 한다. 혈당을 조절하여 당뇨를 통제하고 당뇨 합병증을 피하고 건강한 삶을 살기 위한 가장 좋은 방법이기 때문이다.

이런 점에서 아보카도가 단연 좋은 음식으로 뽑히고 있다. 아보카도와 혈당 수치와의 관계, 아보카도의 하루 용량, 아보카도 선택방법에 대해 알아보자.

 

아보카도와 당뇨 혈당 수치의 관계

당뇨환자에게 있어 혈당 조절은 매우 중요하다. 당뇨환자는 탄수화물과 과당을 줄이기위해 많은 노력을 한다. 많은 정보를 통해 당뇨환자들은 혈당 수치가 오르지 않고 조절하는데 도움이 되는 음식을 찾아보고 섭취한다. 아보카도는 혈당이 오르지 않도록 조절하는데 매우 도움이 되는 음식으로 알려져 있다.

아보카도 150g 의 용량에는 다음과 같은 성분이 들었있다.

과      일	아보카도 150g	사과 150g	바나나 150g
영양성분	탄수화물 12.79g 설탕 1g 미만 섬유질 10.1g 지방 22g (19g 불포화지방) 칼로리 240	탄수화물 19.4g 설탕15.6g	탄수화물 34.26g 설탕18.34g

위 표와 같이 아보카도는 탄수화물이 적고 섬유질 함량이 높으며 건강한 지방으로 당뇨환자에게는 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 음식이다. 또한, 아보카도를 다른 음식과 함께 먹더라도 혈당 스파이크를 줄이는데 도움이 되는 음식이다. 지방과 섬유질 함량은 소화하는 데시간이 오래 걸리고 동시에 다른 탄수화물의 흡수를 늦추는 것으로 알려져 있다.

 

아보카도 150g에는 약 240칼로리의 용량을 갖고 있다. 적지 않은 양의 칼로리라고 볼 수 있다. 체중을 유지하거나 감량하기 위해 칼로리를 조절하는 사람들도 식단에 아보카도를 추가할 수 있다고 볼 수 있다. 치즈나 마요네즈 같은 칼로리가 높은 음식보다는 아보카도를 대신하면 칼로리 걱정할 것 없이 먹을 수 있다.

미국 당뇨협회에서는 포화 지방과 트랜스 지방을 포함한 건강에 해로운 지방의 섭취를 제한해야 한다고 한다. 식단에는 종종 지방이 많은 고기, 튀긴 음식, 가공 식품 및 식당 음식에 존재하는데 건강한 지방으로 인해 당뇨환자가 식단에 아보카도를 추가하는 것을 적극 추천하고 있다.

아보카도에 함유되어 있는 섬유질과 혈당 수치와의 관계

아보카도 150g에는 약 10g이 넘는 섬유질이 들어있다.

성인 남성이 하루에 섭취해야 하는 섬유질의 양은 30.8~33.6g이고 성인 여성은 25.2~28g의 섬유질이 필요하다고 한다. 섬유질은 소화 건강을 개선하고 장을 규칙적으로 유지하기에 중요함으로 건강 식단을 만드는데 중요한 요소이다. 아보카도에 들어있는 섬유질은 혈당 수치를 개선하는데 도움이 되기에 당뇨환자에게 특히 도움이 된다. 아보카도에 들어있는 섬유질과 혈당에 대해 알아보자.

• 섬유질과 혈당과의 관계

연구에 의하면 섬유질의 섭취는 당뇨환자에게 공복 혈당 수치와 헤모글로빈 수치를 낮춘다는 보고가 있다. 적절한 섬유질을 계속해서 섭취하면 평균 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 한다.

• 섬유질과 콜레스테롤

아보카도에 함유된 수용성 섬유소가 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 미국 임상 영양 저널에 소개되었다. 수용성 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다는 보고가 되었고, 여러 연구를 통해 섬유질이 심혈관 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 제출하고 있다. 아보카도는 심장 질환의 위험을 줄이는데 매우 도움이 되는 음식으로 소개되고 있다.

• 섬유질과 포만감

아보카도에 들어있는 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼도록 해준다. 섬유질은 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취를 조절하는데 도움이 된다. 사람마다 다르지만 점심시간에 아보카도 반쪽과 함께 먹으면 약 5시간 정도 포만감을 느낄 수 있다고 한다.

잘 익은 아보카도 선택 방법

아보카도는 버터 같으면서도 다양한 맛을 느낄 수 있다. 아보카도를 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 첨가하여 먹을 수 있다.

아보카도는 별도로 요리를 할 필요가 없고, 익었을 때 생으로도 먹을 수 있다. 잘 익은 아보카도를 고르는 게 중요한데 잘 익은 아보카도는 색이 짙고 부드러우며 약간 누르면 미끄러지듯 부드럽다.

잘 익은 아보카도에서 줄기가 쉽게 떨어지지 않으면 아직 덜 익은 것이다. 쉽게 벗겨지고 아래 껍질이 녹색이면 아보카도가 잘 익은 것이다. 

당뇨환자 아보카도 섭취량

당뇨환자에게 아보카도가 좋다 해도 다량 섭취를 하는 것은 좋지 않다. 아보카도를 다량 섭취하게 되면 칼륨 섭취가 많아지기 때문이다. 당뇨환자는 하루 2개 이상 섭취하지 않도록 권장한다. 한 끼 식사에 아보카도 1/4조각을 추천한다. 아보카도 1/4 조작에는 약 50 칼로리가 들어있다. 식단 조절을 하는 분들은 아보카도를 먹을 경우 식단에서 50칼로리를 제외하고 아보카도를 추가하여 먹는 것이 좋다.

아보카도의 효능

타임지 선정 세계 10대 푸드로 꼽히기도 한 아보카도는 세계에서 가장 영양이 풍부한 과일로 기네스북에 등재되기도 하였다. 아보카도는 당뇨뿐만 아니라 건강에 이로운 많은 효능이 있다. 건강에 도움이 되는 아보카드의 효능에 대해 알아보자.

• 혈관 건강 - 칼륨이 풍부한 아보카도는 나트륨 배출에 효과적이고 오레산, 리놀산, 팔미트산., 리놀렌산 같은 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높인다. 또한 카로티노이드를 함유하고 있어 현관을 보호하여 고혈압, 농맥경화, 뇌졸중, 심혈관 질환 등 혈관 질환 예방에 좋다.
• 피부 건강 - 아보카도는 비타민 A, B1, B2, B6, E 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 피부 세포 성장과 재생에 도움을 주고 피부 노화를 예방한다.
• 항산화 효과 - 아보카도에는 폴리페놀, 플라보노이드, 베타카로틴이 함유하고 있어 암세포를 억제하고 암 예방에 좋다.
• 변비 예방 - 아보카도에 들어있는 풍부한 식이섬유는 장 속의 유익균에 먹이가 되고 장내 세균의 균형을 맞추어 장 건강에 도움이 된다. 아보카도를 섭취하면 배변 활동을 도와 변비 예방에 도움이 된다. 
• 눈 건강 - 아보카도에는 망막의 구성 성분이 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있다. 시력보호, 백내장 및 황반변성 등 눈 관련 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.
• 위 건강 - 아보카도에는 프로안토시아니딘이라는 물질이 풍부하다. 이는 헬리코박터균 수를 감소시켜 위염 완화에 도움이 된다. 또한 비타민K가 풍부하여 위점막에 염증을 완화하는데 좋은 과일이다.

아보카도는 건강에 매우 이로우나 알레르기를 일으키기도 하니 주의해서 섭취하는 것이 좋고 칼륨 함유량이 높은 과일이니 신장 기능이 좋지 않은 사람들은 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.