케겔운동은 무엇이며 케겔운동의 효과에 대해 알아보자

케겔운동은 남녀 모두에게 필요한 운동으로 알려져 있다. 처음에 요실금에 좋은 운동으로 알려졌지만 골반저근육부터 괄약근까지 우리에게 도움이 되는 운동이다. 케겔운동이란 무엇이며, 케겔운동의 효과와 방법에 대해 알아보자.

케겔운동

케겔운동은 미국의 산부인과 의사였던 케겔이라는 의사가 요실금을 치료하는 방법으로 개발한 요실금 치료 운동으로 1948년에 본인의 이름을 따서 만든 운동법으로 「케겔운동」이라 한다.

케겔운동이란

케겔운동은 외음부 운동, 괄약근 수축 운동, 골반저근육 운동, 회음부운동, 항문 조이기로 모두 같은 운동이다. 케겔운동은 다시 말해 골반저근육을 강화하는 운동이다.

요실금 치료를 연구하던 케겔박사는 우리 몸의 골반저근육의 역할이 중요성을 알게 되고, 골반저근육 수축과 이완의 반복 운동이 얼마나 중요한지도 알게 되었다. 골반저근육이란 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 일컫는다. 골반저근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐주고, 요도, 질, 항문 수축 운동을 담당하는 근육이다. 이 근육은 기침, 재채기, 물건을 들어 올리기 등의 근육자극으로 복부에 힘이 들어가더라도 소변이 새지 않도록 조절하는 근육이 골반저근육의 역할이다. 골반저근육을 강화하면 근육량이 늘어나 요실금 예방과 개선에 큰 도움을 준다고 의학자들은 말하고 있다.

케겔 운동을 하는 이유

케겔운동은 주로 다음과 같은 이유로 케겔운동을 한다.

1. 임산부와 산후 여성들은 케겔 운동을 통하여 골반 근육을 단련하고 출산 전후에 발생할 수 있는 골반 문제를 예방하고 회복에 도움을 준다,
2. 요실금 문제를 개선할 수 있다. 케겔 운동은 방광과 항문 사이에 위치한 근육을 강화함으로 방광의 통제력을 향상시키고 요실금에 좋은 효과를 볼 수 있다.
3. 성적인 만족도를 향상시킨다. 케겔 운동을 통하여 회음주 주변의 혈액 순환을 촉진시키고 성적인 기능을 향상시키는데 도움을 준다.
4. 남성도 케겔 운동으로 전립선 건강을 지키며 발기 부전을 예방하는 데 도움이 된다.

케겔 운동의 효능

골반 건강과 안정성

• 골반저근육 강화 - 케겔 운동은 골반저근육을 강화하고 안정성을 향상시키는데 도움이 된다. 골반저근육의 강화는 임산부와 산후 여성에게 매우 중요한 근육이다. 임신 기간 동안 케겔 운동을 지속적으로 하게 되면 골반 이완을 예방할 수 있고 산후 회복에도 도움이 된다.
• 골반 장애 예방 - 케겔 운동은 인두부 질출 등 골반 장애의 발생을 예방하는데 도움이 준다.
• 요실금 개선 - 케겔 운동은 방광과 항문 사이에 위치한 근육을 강화하여 요실금 개선에 도움이 된다.

성적 건강과 만족도 향상

• 혈액 순환 개선 - 케겔 운동은 회음주 주변의 혈액 순환을 촉진시키는데 도움을 준다. 이는 남성과 여성 모두에게 성적인 기능 향상에 도움을 준다.
• 성적 만족도 향상 - 골반저근육의 강화는 성적인 만족도를 향상시킬 수 있다. 케겔 운동은 오르가즘 강도를 증가시키고 성적인 기능을 개선할 수 있다.

임신과 산후 기능 개선

• 임신 중 회음주 근력 강화 - 임산부는 케겔 운동을 통하여 회음부 근육을 강화하여 임신 기간 동안 골반 문제를 예방할 수 있다.
• 산후 회복에 도움 - 케겔 운동은 산후 여성에게 회음부 근력을 회복하는데 도움을 준다. 이는 골반 장애 예방과 산후 체조 등 다른 운동 활동의 효과를 향상시킬 수 있다.

남성 건강

• 전립선 건강 유지 - 케겔 운동은 남성의 전립선 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 근육 강화와 혈액 순환 개선은 전립선 건강을 촉진시킬 수 있다.
• 발기 부전 예방 - 케겔 운동은 발기 분전 예방에도 도움을 준다. 골반저근육의 강화는 성기의 혈류를 증가시키고 발기 기능을 향상시킬 수 있다.

케겔 운동 방법

케겔 운동 방법

누워서 하는 방법

1. 하늘을 보고 바로 누워 다리를 끌어올려 90도로 만들고 엉덩이를 약 3초간 들어 올렸다가 엉덩이를 내려 약 3초 동안 이완하는 한다. 이 과정을 연속으로 10회 정도 3세트를 진행한다.
2. 이 운동이 익숙해지면 시간을 4초로 늘린다.
3. 10초 정도 수축과 이완이 가능해지면 하루에 2~3회 정도 반복을 해준다.

앉아서 하는 방법

1. 의자에 앉아 다리를 편한 게 한 뒤 허리를 편다.
2. 양발을 약 20㎝ 간격으로 벌리고 평행하게 바닥에 댄다.
3. 여성의 경우 질 안을 조인다는 생각으로 골반 근육을 조이고 이완한다.
4. 처음에는 3~4초 정도로 시작해서 10초까지 올리고 10회씩 3세트 진행한다.

케겔 운동의 주의할 점

• 전립선염 환자가 이 운동을 하게 되면 전립선 내 압력을 증가시킬 수 있어 증상이 악화될 수 있다.
• 케겔 운동을 잘못된 방법으로 한다면 추간판 탈출증에 의한 좌골신경통을 유발할 수 있으니 조심해야 한다.
• 무리한 케겔 운동은 회음부에 심한 통증을 유발할 수 있으니 통증이 있을 경우 무리하지 않도록 조심해야 한다.
• 운동을 하는 동안에는 호흡을 참지 말고 호흡을 하면서 해야 한다.
• 케겔 운동하는 동안에 허벅지 안쪽, 등, 엉덩이, 배의 근육을 누르거나 힘을 주지 않도록 주의한다.

케겔 운동은 어디서나 언제나 할 수 있는 간단한 운동이다. 일상생활에서 편하게 할 수 있지만 처음에는 올바른 근육을 찾는 것이 조금 어려울 수 있다. 간단하면서도 효과적인 케겔 운동을 정확한 수행 방법을 익히고 일정한 루틴으로 수행하면 건강에 매우 좋은 운동이 될 것이다.